EJERCICIO RECOMENDADO EN OSTEOPOROSIS
Al margen de la alimentación, la actividad física resulta fundamental para prevenir y paliar la osteoporosis. Lo más indicado para conservar la funcionalidad del esqueleto es combinar ejercicios de resistencia y aeróbicos con otros de fortalecimiento y equilibrio.
Con ello conseguirá:
• Aumentar el nivel de masa ósea y muscular.
• Disminuir la pérdida de densidad ósea.
• Reducir el riesgo de caídas al estimular la coordinación muscular.
• Mejorar la marcha y el equilibrio.
Habla con tu médico para saber qué ejercicios son los más apropiados para tu situación y circunstancias
Ejercicios de resistencia y aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que requieren mantener un esfuerzo prolongado en el tiempo a una intensidad regular media o baja. Este tipo de ejercicios contribuyen a reducir la tensión arterial, mejorar la función cardiovascular y disminuir la glucosa y el colesterol sanguíneos. Además, reducen la grasa corporal e incrementan la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
• Caminar es uno de los mejores ejercicios porque se puede realizar casi en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo. Presenta poco riesgo y mejora la postura y el equilibrio. Al hacerlo, procure no inclinar la columna y mantenerla alineada con la cabeza. Al caminar y subir escaleras además de fortalecer músculos y huesos estaremos quemando calorías. Se recomienda caminar entre 3 y 7 días por semana, en sesiones de 20-60 minutos.
• Pedalear supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece el corazón. Se trata de una actividad en la que participan gran número de músculos y articulaciones, que aumenta la capacidad respiratoria y refuerza el sistema inmunitario. También ayuda a controlar el peso, el estrés y proporciona bienestar general.
• Bailar, el aerobic y la natación aportan grandes beneficios físicos al trabajar todos los grandes grupos musculares. Presentan beneficio cardiovascular, dado que el corazón se fortalece, con lo que es capaz de trasladar más sangre al resto del organismo. Asimismo, se reduce la tensión arterial. Para el sistema respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y hace nuestra respiración más eficiente aumentando la oxigenación. Para los músculos y huesos: al ejercitarse las articulaciones, aumenta la flexibilidad; los músculos y huesos se fortalecen y se hacen más resistentes a las lesiones. Al descomprimirse las articulaciones, se alivia el dolor y la inflamación. Y en el caso del baile, se potencia la coordinación, la concentración y la memoria. Es aconsejable nadar, como mínimo, 30 minutos dos veces por semana.
Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio
Los ejercicios de fortalecimiento muscular presentan numerosos beneficios para la salud, desde la prevención de la pérdida ósea hasta el mantenimiento de un peso saludable. Al fortalecerse la musculatura, se retrasa la dependencia y se refuerza la autonomía.
Existe una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y los de equilibrio ya que, a menudo, estos últimos también refuerzan la musculatura.
La práctica de ejercicios de equilibrio, por su parte, reduce las caídas y fracturas, además de aumentar la estabilidad.
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento y equilibrio
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento y equilibrio
El médico recomendará los ejercicios, duración e intensidad más adecuados para cada caso particular y a medida que progrese podrá modificarlos incluyendo otras variaciones
Fuentes bibliográficas
• Enfermedades: Osteoporosis. Sociedad Española de osteoporosis
• Atención Primaria de Calidad. Guía de Buena Práctica Clínica en osteoporosis. Organización Médica Colegial.
• Osteoporosis Manejo: Prevención, diagnóstico y tratamiento. Semfyc.
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